{"id":13123,"date":"2020-04-17T17:01:27","date_gmt":"2020-04-17T15:01:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/?p=13123"},"modified":"2020-04-25T12:14:39","modified_gmt":"2020-04-25T10:14:39","slug":"sjekkliste-for-a-handtere-mild-til-moderat-overspising","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/2020\/04\/17\/sjekkliste-for-a-handtere-mild-til-moderat-overspising\/","title":{"rendered":"Sjekkliste mot overspising"},"content":{"rendered":"\n

Hvordan Dilbert, flygerrutiner og Google hjelper meg \u00e5 mestre overspising<\/h4>\n\n\n\n

Jeg har skrevet mye om overspising<\/a> det siste \u00e5ret, og jeg er ikke ferdig med temaet. Ikke bare er spiseforstyrrelser noe som fremdeles ang\u00e5r meg direkte og personlig, men jeg har ogs\u00e5 engasjert meg i organisasjonslivet knyttet til spiseforstyrrelser. Det vil si: Jeg hadde<\/em> begynt \u00e5 engasjere meg, men s\u00e5 skjedde det du vet. Som tusener av andre spiseforstyrrede er jeg ikke lenger del av et felleskap, men m\u00e5 isteden klare meg helt p\u00e5 egen h\u00e5nd. <\/p>\n\n\n\n

Tilfeldighetene ville ha det til at jeg like f\u00f8r krisen br\u00f8t l\u00f8s, bestemte meg for \u00e5 pr\u00f8ve et hjemmesnekret opplegg for \u00e5 h\u00e5ndtere overspisingen. Systemet mitt har mange inspirasjonskilder, ikke alle like innlysende kanskje. Ta Scott Adams, skaperen av tegneserien “Dilbert”. Jeg er verken en fan av serien eller av Adams’ opptreden p\u00e5 nettet, men han skrev en bok jeg hadde stor nytte av i en periode av livet. S\u00e6rlig denne setningen brant seg fast i minnet:<\/p>\n\n\n\n

“Put your goals inside your systems”<\/p>Scott Adams, How To Fail at Everything and Still Win<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Oversatt til norsk dagligtale: For n\u00e5 et personlig m\u00e5l m\u00e5 det bli en del av dine daglige rutiner. N\u00e5r noe blir en vane som “g\u00e5r av seg selv”, slipper du \u00e5 bruke tid og mental energi p\u00e5 \u00e5 minne deg selv om \u00e5 gj\u00f8re det. Det er lett \u00e5 fnyse av vaner i v\u00e5r tid, der spontanitet og kreativitet ofte settes opp som rutinens motstykke (husker du diskusjonen om \u00e5 sitte i kassa p\u00e5 REMA, rett f\u00f8r vi alle erfarte at kassa p\u00e5 REMA var en av de viktigste jobbene i landet?)<\/p>\n\n\n\n

Men rutiner har enorm verdi – bare sp\u00f8r en hvilken som helst katt (du visste at jeg ville komme dit, ikke sant?) Et av mine favoritteksempler fra menneskeverdenen er de punktvise sjekklistene som piloter gjennomg\u00e5r f\u00f8r de tar av og lander. Den systematiske gjennomgangen av listen er en rutine satt i system, et mentalt verkt\u00f8y som er med p\u00e5 \u00e5 gj\u00f8re flyging s\u00e5 trygt. Jeg kom til at denne rammen ville passe meg, og gikk igang med \u00e5 lage en daglig sjekkliste for \u00e5 f\u00e5 kontroll p\u00e5 helsa mi. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Jeg vet. Det er<\/em> typisk mannfolk \u00e5 bruke flytrafikk til \u00e5 h\u00e5ndtere et i bunn og grunn f\u00f8lelsesbasert problem! Men en sjekkliste beh\u00f8ver ikke bare \u00e5 inneholde praktiske punkter. Jeg visste at min liste ville hvile p\u00e5 tre s\u00f8yler: Psykologi, kosthold og mosjon. Jeg trengte noen uker med pr\u00f8ving og feiling f\u00f8r jeg kom fram til en liste som fungerte for meg. Det du finner under er alts\u00e5 sjekklisten jeg g\u00e5r gjennom hver kveld f\u00f8r jeg legger meg. Jeg sjekker hvert punkt eller delm\u00e5l, og krysser av for om det er n\u00e5dd eller ikke. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Min \u00e5tte punkters sjekkliste <\/h4>\n\n\n\n
  1. Meditere i minst 10 minutter <\/li>
  2. Spise minst ett mindfullt m\u00e5ltid <\/li>
  3. Porsjonskontroll til alle m\u00e5ltider<\/li>
  4. Unng\u00e5 triggermat som snop, pean\u00f8tter, kake etc<\/li>
  5. Registrere alt<\/em> jeg spiser i Fitbit-appen<\/li>
  6. Holde meg 500 kcal under Fitbit-appens daglige kalorim\u00e5l<\/li>
  7. G\u00e5 minst 10 000 skritt, som m\u00e5lt av Fitbit<\/li>
  8. G\u00e5 minst 20 etasjer oppover, som m\u00e5lt av Fitbit<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Meditasjon er blitt en viktig del av livet mitt, etter at jeg gjennomf\u00f8rte et kurs i “mindful eating” h\u00f8sten 2019. Jeg fors\u00f8ker \u00e5 meditere om morgenen, b\u00e5de fordi det da er stille og fordi en vellykket meditasjons\u00f8velse kan sette tonen for resten av dagen. Jeg har ogs\u00e5 erfart at det er ekstra nyttig \u00e5 gj\u00f8re slike \u00f8velser i en krisetid, da vi bombarderes med d\u00e5rlige nyheter og tankene lett begynner \u00e5 kverne. Veien fra “tankekj\u00f8r” til overspising er kort!<\/p>\n\n\n\n

    \u00c5 spise et mindfullt m\u00e5ltid, der jeg ikke lar meg distraheres av noe og fokuserer p\u00e5 maten og dens kvaliteter, er en del av den samme prosessen. Jeg pleier \u00e5 spise et beger yoghurt med oppmerksomt n\u00e6rv\u00e6r rett etter at jeg har meditert, da jeg allerede er “i hakk”. Hovedpoenget med \u00f8velsen er \u00e5 minne viktigheten av et bevisst forhold til hva jeg putter i meg og hvor fort jeg spiser. Det er liten tvil om at dette er \u00e5rsaken til at jeg n\u00e5 spiser langsommere enn f\u00f8r, som er en bra ting. <\/p>\n\n\n\n

    Porsjonskontroll beh\u00f8ver ikke \u00e5 ha noe med mindfullness og meditasjon \u00e5 gj\u00f8re, selv om jeg mener det hjelper. Jeg ser p\u00e5 porsjonskontroll som en mini-sjekkliste i sjekklisten: Yoghurt og frukt til frokost, tre br\u00f8dskiver eller knekkebr\u00f8dskiver til lunsj, \u00e9n raus porsjon til middag og frukt eller yoghurt til dessert om kvelden. S\u00e5 lenge jeg holder meg innenfor disse rammene, har jeg stabil vekt med lite mosjon og vektnedgang med tilstrekkelig mosjon. <\/p>\n\n\n\n

    Litt mer tegneserieinspirasjon til det neste punktet: Den n\u00e5 forlengst glemte (dessverre!) norske tegneserien “Gl\u00e5mrik” hadde en stripe der poenget var at “selvdisiplin er \u00e5 spise \u00e9n salt pean\u00f8tt.” Dette er helt sant for meg. Salt, sukker og fett i konsentrert form (snop, chips, kaker osv) trigger et sug etter mer av samme sorten, og m\u00e5 rett og slett unng\u00e5s s\u00e5 langt det lar seg gj\u00f8re. <\/p>\n\n\n\n

    S\u00e5 kommer den teknologiske delen av listen. Jeg har i flere \u00e5r brukt produkter fra Fitbit, som jeg har gode erfaringer med. Aktivitetsm\u00e5lerne deres er solide og relativt presise, og ikke minst er den medf\u00f8lgende appen veldig detaljert og grundig. N\u00e5r det er sagt kan du selvsagt bruke et annet produkt eller til og med droppe helt \u00e5 bruke teknologi. Det viktige er \u00e5 registrere hva du gj\u00f8r av fysiske og mentale aktiviteter, og hva du f\u00e5r i deg. <\/p>\n\n\n\n

    Jeg har ikke hentet dette ut av tomme luften. Meditasjon og mindfulness er anerkjente behandlingsmetoder for overspising. Det er ogs\u00e5 kognitiv atferdsterapi, der f\u00f8ring av mat-dagb\u00f8ker st\u00e5r sentralt. Ved \u00e5 skrive ned alt du spiser f\u00e5r du oversikt over din egen overspising, og mulighet til \u00e5 korrigere kursen underveis. I atferdsterapi er det vanlig \u00e5 skrive matdagbok p\u00e5 papir, men jeg f\u00f8rer det inn i Fitbit-appen. Dens matdatabase er typisk amerikansk og ferdigmatorientert, men det er lett \u00e5 legge inn norsk mat med kaloriverdier osv. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Kaloribudsjett-skjermen til Fitbit-appen<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Det er sv\u00e6rt viktig \u00e5 legge inn alt jeg spiser, ogs\u00e5 eventuell sm\u00e5spising eller snoping. Jeg m\u00e5 alts\u00e5 v\u00e6re totalt \u00e5pen og \u00e6rlig med meg selv om hvor mye jeg faktisk spiser for at dette skal fungere. I tillegg trenger jeg det for at Fitbit-appen skal kunne beregne kaloriinntaket mitt. Det bringer meg til mitt neste punkt, som er \u00e5 holde meg 500 kcal under<\/em> Fitbit-appens anbefalte dagsm\u00e5l for kalorier om jeg \u00f8nsker stabil vekt. Beregninger av stoffskifte i menneskekroppen er h\u00e5rete saker, s\u00e5 jeg er ikke overrasker over at appen er upresis her. <\/p>\n\n\n\n

    Tallet er jeg kommet til ved \u00e5 se p\u00e5 kalorier inn, kalorier ut og vektutviklingen min over flere m\u00e5neder (jeg tar bloggmottoet “I’m gonna have to science the shit out of this” h\u00f8yst alvorlig!) Det er meget mulig at mitt avvik skyldes at jeg har slanket meg flere ganger f\u00f8r og derfor har f\u00e5tt redusert forbrenning, s\u00e5 ikke se p\u00e5 dette tallet som veiledende for deg. Det viktige er at jeg har noe konkret \u00e5 forholde seg til, at ikke kaloriinntak og -forbrenning blir s\u00e5 uklart at jeg helt mister oversikten. <\/p>\n\n\n\n

    De siste to punktene handler om mosjon. For meg er rask gange den beste formen for mosjon, for deg kan det selvsagt v\u00e6re noe annet. Mosjon betyr mye for min fysiske og psykiske helse, derfor har jeg satt opp et ganske ambisi\u00f8st dagsm\u00e5l. Fitbit forteller meg hvor mange kalorier jeg forbrenner p\u00e5 turer, og det gir meg “spise-budsjettet” mitt. P\u00e5 dager da jeg har g\u00e5tt mye vet jeg at jeg kan unne meg 500 ekstra kalorier, for eksempel. Det tilsvarer en halv 200 grams sjokoladeplate (for \u00e5 nevne noe jeg ikke burde spise!) <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Google Calendar gir oversikt<\/h4>\n\n\n\n

    Mine m\u00e5lsetninger strekker seg over mye lengre tid enn \u00e9n dag, s\u00e5 jeg visste at jeg m\u00e5tte finne et system for \u00e5 f\u00e5 oversikt og holde kontroll. L\u00f8sningen ble Google Calendar, som jeg har brukt som min standardkalender i \u00e5revis. Jeg opprettet en egen kalender i Google-systemet som kun brukes til sjekklisten, og p\u00f8nsket ut et system med gr\u00f8nne, gule og r\u00f8de dager. Gr\u00f8nne dager er n\u00e5r jeg n\u00e5r alle m\u00e5l p\u00e5 sjekklisten. P\u00e5 gule dager har jeg ikke n\u00e5dd ett eller to av m\u00e5lene, p\u00e5 r\u00f8de dager er det tre eller flere un\u00e5dde m\u00e5l. <\/p>\n\n\n\n

    S\u00e5 f\u00f8rer jeg det inn i kalenderen, og resultatet blir som nedenfor. Her er m\u00e5loppn\u00e5elsen min for februar, mars og halve april 2020. Merk at jeg begynte \u00e5 f\u00f8lge sjekklisten 1. februar, dagene f\u00f8r det har jeg ingen gode data for, men jeg overspiste en hel del. Derfor er de markert i r\u00f8dt. Som du kan se er det en miks av gule og gr\u00f8nne dager. Jeg var ikke helt forn\u00f8yd med det h\u00f8ye antallet gule dager, og gjorde en endring i kriteriene (mindre strengt kalorim\u00e5l) den 28.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    S\u00e5 kom mars 2020. Det er ikke spesielt vanskelig \u00e5 se omtrent n\u00e5r alvoret gikk opp for meg! Fire dager med r\u00f8dt p\u00e5 rad er rett og slett hjemmekarantenen jeg holdt fordi jeg lurte p\u00e5 om jeg hadde symptomer. Siden har det v\u00e6rt lite gr\u00f8nt.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Mot slutten av mars kom jeg til at kriteriene for sjekklisten trengte \u00e5 endres igjen, til det du ser i listen over. Og det er dette jeg f\u00f8lger i skrivende stund. G\u00e5rsdagen var r\u00f8d, det blir ogs\u00e5 denne dagen. \u00c5rsaken er at jeg har milde symptomer som gj\u00f8r at jeg if\u00f8lge Folkehelseinstituttets r\u00e5d skal holde meg innend\u00f8rs. Da har jeg allerede misset skrittm\u00e5let og h\u00f8ydem\u00e5let mitt, og det p\u00e5virker ogs\u00e5 kalorim\u00e5let mitt slik at jeg krysser grensen p\u00e5 tre delm\u00e5l. <\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    One more thing…<\/h4>\n\n\n\n

    Merk at dette er et system for \u00e5 h\u00e5ndtere mild til moderat overspising<\/strong> (“binge overeating”), og at jeg ikke har grunnlag for \u00e5 si at det fungerer for andre enn meg – utover det faktum at det er basert p\u00e5 eksisterende behandlingsmetoder. Jeg har selvsagt opplevd matsug etter at landet ble kastet ut i unntakstilstand og sosial isolasjon, og har ogs\u00e5 f\u00e5tt i meg noen tusen kalorier med triggermat. Men overspisingsepisoder av den typen jeg ellers har opplevd i vanskelige perioder har jeg v\u00e6rt forsk\u00e5net for. <\/p>\n\n\n\n

    Jeg vet dette fordi jeg har lagt inn en ekstra kontroll p\u00e5 systemet: Hver fredag kl. 0800 g\u00e5r jeg p\u00e5 vekten. Tallet setter jeg opp mot fargene p\u00e5 kalenderen: N\u00e5r systemet fungerer som det skal, vil en uke med et flertall av gr\u00f8nne dager gi vektnedgang, flest gule dager f\u00f8rer til at jeg holder vekta mens en overvekt av r\u00f8de dager er et varsel om \u00f8kning. Vekta er ikke et m\u00e5l i seg selv men en “kanarifugl i gruven”, et tydelig forvarsel om at noe ikke stemmer. <\/p>\n\n\n\n

    Jeg er klar over at dette er et omstendelig system. Det krever ganske mye innsats \u00e5 lage seg sin egen sjekkliste og venne seg til \u00e5 f\u00f8re inn data hver eneste dag. Men som Scott Adams helt riktig p\u00e5peker: N\u00e5r du legger m\u00e5l inn i det daglige systemet ditt, g\u00e5r det etter en tid av seg selv. Der jeg er n\u00e5, reflekterer jeg ikke engang over at jeg har p\u00e5lagt meg selv et strengt regime. \u00c5 notere i appen at jeg har spist et eple g\u00e5r p\u00e5 autopilot. <\/p>\n\n\n\n

    Sjekklisten min har, slik sjekklister er ment \u00e5 gj\u00f8re for flygere, gitt kontroll over noe som er avgj\u00f8rende viktig i livet mitt. Samtidig har det frigjort tid og mental energi til \u00e5 gj\u00f8re andre ting. Som \u00e5 glede jeg meg over at jeg har noe \u00e5 holde meg til i en usikker tid, et fast punkt i tilv\u00e6relsen som gir meg en f\u00f8lelse av kontroll i en situasjon som ellers er preget av s\u00e5 mye maktesl\u00f8shet. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Hvordan Dilbert, flygerrutiner og Google hjelper meg \u00e5 mestre overspising Jeg har skrevet mye om overspising det siste \u00e5ret, og jeg er ikke ferdig med temaet. Ikke bare er spiseforstyrrelser noe som fremdeles ang\u00e5r meg direkte og personlig, men jeg… Continue Reading →<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13243,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[176,1],"tags":[],"class_list":["post-13123","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-overspising","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13123","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13123"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13123\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13270,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13123\/revisions\/13270"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13243"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13123"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13123"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.newth.net\/eirik\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13123"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}