Hvordan Dilbert, flygerrutiner og Google hjelper meg å mestre overspising

Jeg har skrevet mye om overspising det siste året, og jeg er ikke ferdig med temaet. Ikke bare er spiseforstyrrelser noe som fremdeles angår meg direkte og personlig, men jeg har også engasjert meg i organisasjonslivet knyttet til spiseforstyrrelser. Det vil si: Jeg hadde begynt å engasjere meg, men så skjedde det du vet. Som tusener av andre spiseforstyrrede er jeg ikke lenger del av et felleskap, men må isteden klare meg helt på egen hånd.

Tilfeldighetene ville ha det til at jeg like før krisen brøt løs, bestemte meg for å prøve et hjemmesnekret opplegg for å håndtere overspisingen. Systemet mitt har mange inspirasjonskilder, ikke alle like innlysende kanskje. Ta Scott Adams, skaperen av tegneserien «Dilbert». Jeg er verken en fan av serien eller av Adams’ opptreden på nettet, men han skrev en bok jeg hadde stor nytte av i en periode av livet. Særlig denne setningen brant seg fast i minnet:

«Put your goals inside your systems»

Scott Adams, How To Fail at Everything and Still Win

Oversatt til norsk dagligtale: For nå et personlig mål må det bli en del av dine daglige rutiner. Når noe blir en vane som «går av seg selv», slipper du å bruke tid og mental energi på å minne deg selv om å gjøre det. Det er lett å fnyse av vaner i vår tid, der spontanitet og kreativitet ofte settes opp som rutinens motstykke (husker du diskusjonen om å sitte i kassa på REMA, rett før vi alle erfarte at kassa på REMA var en av de viktigste jobbene i landet?)

Men rutiner har enorm verdi – bare spør en hvilken som helst katt (du visste at jeg ville komme dit, ikke sant?) Et av mine favoritteksempler fra menneskeverdenen er de punktvise sjekklistene som piloter gjennomgår før de tar av og lander. Den systematiske gjennomgangen av listen er en rutine satt i system, et mentalt verktøy som er med på å gjøre flyging så trygt. Jeg kom til at denne rammen ville passe meg, og gikk igang med å lage en daglig sjekkliste for å få kontroll på helsa mi.

Jeg vet. Det er typisk mannfolk å bruke flytrafikk til å håndtere et i bunn og grunn følelsesbasert problem! Men en sjekkliste behøver ikke bare å inneholde praktiske punkter. Jeg visste at min liste ville hvile på tre søyler: Psykologi, kosthold og mosjon. Jeg trengte noen uker med prøving og feiling før jeg kom fram til en liste som fungerte for meg. Det du finner under er altså sjekklisten jeg går gjennom hver kveld før jeg legger meg. Jeg sjekker hvert punkt eller delmål, og krysser av for om det er nådd eller ikke.

Min åtte punkters sjekkliste

  1. Meditere i minst 10 minutter
  2. Spise minst ett mindfullt måltid
  3. Porsjonskontroll til alle måltider
  4. Unngå triggermat som snop, peanøtter, kake etc
  5. Registrere alt jeg spiser i Fitbit-appen
  6. Holde meg 500 kcal under Fitbit-appens daglige kalorimål
  7. Gå minst 10 000 skritt, som målt av Fitbit
  8. Gå minst 20 etasjer oppover, som målt av Fitbit

Meditasjon er blitt en viktig del av livet mitt, etter at jeg gjennomførte et kurs i «mindful eating» høsten 2019. Jeg forsøker å meditere om morgenen, både fordi det da er stille og fordi en vellykket meditasjonsøvelse kan sette tonen for resten av dagen. Jeg har også erfart at det er ekstra nyttig å gjøre slike øvelser i en krisetid, da vi bombarderes med dårlige nyheter og tankene lett begynner å kverne. Veien fra «tankekjør» til overspising er kort!

Å spise et mindfullt måltid, der jeg ikke lar meg distraheres av noe og fokuserer på maten og dens kvaliteter, er en del av den samme prosessen. Jeg pleier å spise et beger yoghurt med oppmerksomt nærvær rett etter at jeg har meditert, da jeg allerede er «i hakk». Hovedpoenget med øvelsen er å minne viktigheten av et bevisst forhold til hva jeg putter i meg og hvor fort jeg spiser. Det er liten tvil om at dette er årsaken til at jeg nå spiser langsommere enn før, som er en bra ting.

Porsjonskontroll behøver ikke å ha noe med mindfullness og meditasjon å gjøre, selv om jeg mener det hjelper. Jeg ser på porsjonskontroll som en mini-sjekkliste i sjekklisten: Yoghurt og frukt til frokost, tre brødskiver eller knekkebrødskiver til lunsj, én raus porsjon til middag og frukt eller yoghurt til dessert om kvelden. Så lenge jeg holder meg innenfor disse rammene, har jeg stabil vekt med lite mosjon og vektnedgang med tilstrekkelig mosjon.

Litt mer tegneserieinspirasjon til det neste punktet: Den nå forlengst glemte (dessverre!) norske tegneserien «Glåmrik» hadde en stripe der poenget var at «selvdisiplin er å spise én salt peanøtt.» Dette er helt sant for meg. Salt, sukker og fett i konsentrert form (snop, chips, kaker osv) trigger et sug etter mer av samme sorten, og må rett og slett unngås så langt det lar seg gjøre.

Så kommer den teknologiske delen av listen. Jeg har i flere år brukt produkter fra Fitbit, som jeg har gode erfaringer med. Aktivitetsmålerne deres er solide og relativt presise, og ikke minst er den medfølgende appen veldig detaljert og grundig. Når det er sagt kan du selvsagt bruke et annet produkt eller til og med droppe helt å bruke teknologi. Det viktige er å registrere hva du gjør av fysiske og mentale aktiviteter, og hva du får i deg.

Jeg har ikke hentet dette ut av tomme luften. Meditasjon og mindfulness er anerkjente behandlingsmetoder for overspising. Det er også kognitiv atferdsterapi, der føring av mat-dagbøker står sentralt. Ved å skrive ned alt du spiser får du oversikt over din egen overspising, og mulighet til å korrigere kursen underveis. I atferdsterapi er det vanlig å skrive matdagbok på papir, men jeg fører det inn i Fitbit-appen. Dens matdatabase er typisk amerikansk og ferdigmatorientert, men det er lett å legge inn norsk mat med kaloriverdier osv.

Kaloribudsjett-skjermen til Fitbit-appen

Det er svært viktig å legge inn alt jeg spiser, også eventuell småspising eller snoping. Jeg må altså være totalt åpen og ærlig med meg selv om hvor mye jeg faktisk spiser for at dette skal fungere. I tillegg trenger jeg det for at Fitbit-appen skal kunne beregne kaloriinntaket mitt. Det bringer meg til mitt neste punkt, som er å holde meg 500 kcal under Fitbit-appens anbefalte dagsmål for kalorier om jeg ønsker stabil vekt. Beregninger av stoffskifte i menneskekroppen er hårete saker, så jeg er ikke overrasker over at appen er upresis her.

Tallet er jeg kommet til ved å se på kalorier inn, kalorier ut og vektutviklingen min over flere måneder (jeg tar bloggmottoet «I’m gonna have to science the shit out of this» høyst alvorlig!) Det er meget mulig at mitt avvik skyldes at jeg har slanket meg flere ganger før og derfor har fått redusert forbrenning, så ikke se på dette tallet som veiledende for deg. Det viktige er at jeg har noe konkret å forholde seg til, at ikke kaloriinntak og -forbrenning blir så uklart at jeg helt mister oversikten.

De siste to punktene handler om mosjon. For meg er rask gange den beste formen for mosjon, for deg kan det selvsagt være noe annet. Mosjon betyr mye for min fysiske og psykiske helse, derfor har jeg satt opp et ganske ambisiøst dagsmål. Fitbit forteller meg hvor mange kalorier jeg forbrenner på turer, og det gir meg «spise-budsjettet» mitt. På dager da jeg har gått mye vet jeg at jeg kan unne meg 500 ekstra kalorier, for eksempel. Det tilsvarer en halv 200 grams sjokoladeplate (for å nevne noe jeg ikke burde spise!)

Google Calendar gir oversikt

Mine målsetninger strekker seg over mye lengre tid enn én dag, så jeg visste at jeg måtte finne et system for å få oversikt og holde kontroll. Løsningen ble Google Calendar, som jeg har brukt som min standardkalender i årevis. Jeg opprettet en egen kalender i Google-systemet som kun brukes til sjekklisten, og pønsket ut et system med grønne, gule og røde dager. Grønne dager er når jeg når alle mål på sjekklisten. På gule dager har jeg ikke nådd ett eller to av målene, på røde dager er det tre eller flere unådde mål.

Så fører jeg det inn i kalenderen, og resultatet blir som nedenfor. Her er måloppnåelsen min for februar, mars og halve april 2020. Merk at jeg begynte å følge sjekklisten 1. februar, dagene før det har jeg ingen gode data for, men jeg overspiste en hel del. Derfor er de markert i rødt. Som du kan se er det en miks av gule og grønne dager. Jeg var ikke helt fornøyd med det høye antallet gule dager, og gjorde en endring i kriteriene (mindre strengt kalorimål) den 28.

Så kom mars 2020. Det er ikke spesielt vanskelig å se omtrent når alvoret gikk opp for meg! Fire dager med rødt på rad er rett og slett hjemmekarantenen jeg holdt fordi jeg lurte på om jeg hadde symptomer. Siden har det vært lite grønt.

Mot slutten av mars kom jeg til at kriteriene for sjekklisten trengte å endres igjen, til det du ser i listen over. Og det er dette jeg følger i skrivende stund. Gårsdagen var rød, det blir også denne dagen. Årsaken er at jeg har milde symptomer som gjør at jeg ifølge Folkehelseinstituttets råd skal holde meg innendørs. Da har jeg allerede misset skrittmålet og høydemålet mitt, og det påvirker også kalorimålet mitt slik at jeg krysser grensen på tre delmål.

One more thing…

Merk at dette er et system for å håndtere mild til moderat overspising («binge overeating»), og at jeg ikke har grunnlag for å si at det fungerer for andre enn meg – utover det faktum at det er basert på eksisterende behandlingsmetoder. Jeg har selvsagt opplevd matsug etter at landet ble kastet ut i unntakstilstand og sosial isolasjon, og har også fått i meg noen tusen kalorier med triggermat. Men overspisingsepisoder av den typen jeg ellers har opplevd i vanskelige perioder har jeg vært forskånet for.

Jeg vet dette fordi jeg har lagt inn en ekstra kontroll på systemet: Hver fredag kl. 0800 går jeg på vekten. Tallet setter jeg opp mot fargene på kalenderen: Når systemet fungerer som det skal, vil en uke med et flertall av grønne dager gi vektnedgang, flest gule dager fører til at jeg holder vekta mens en overvekt av røde dager er et varsel om økning. Vekta er ikke et mål i seg selv men en «kanarifugl i gruven», et tydelig forvarsel om at noe ikke stemmer.

Jeg er klar over at dette er et omstendelig system. Det krever ganske mye innsats å lage seg sin egen sjekkliste og venne seg til å føre inn data hver eneste dag. Men som Scott Adams helt riktig påpeker: Når du legger mål inn i det daglige systemet ditt, går det etter en tid av seg selv. Der jeg er nå, reflekterer jeg ikke engang over at jeg har pålagt meg selv et strengt regime. Å notere i appen at jeg har spist et eple går på autopilot.

Sjekklisten min har, slik sjekklister er ment å gjøre for flygere, gitt kontroll over noe som er avgjørende viktig i livet mitt. Samtidig har det frigjort tid og mental energi til å gjøre andre ting. Som å glede jeg meg over at jeg har noe å holde meg til i en usikker tid, et fast punkt i tilværelsen som gir meg en følelse av kontroll i en situasjon som ellers er preget av så mye maktesløshet.